禁煙のコツ
禁煙の準備
禁煙を始める日を決める
年末年始などの長期の連休を利用するのがオススメです。
最低でも禁煙開始から三日間は休日なのが理想的です。
禁煙についての下調べをする
予め禁断症状やその対策方法などを知っていると、実際に症状が出た際に感じる不安が和らぎます。
私はある日突然思い立って禁煙を始めたため、禁煙に関する知識が全くありませんでした。そのため禁煙による禁断症状がひとつ出る度に、慌ててネットで検索して対処方法を調べるのに追われる毎日が続いて大変でした。
禁煙前
禁煙を始めてから一番辛いのは、習慣化している喫煙行動を我慢することです。禁煙を開始する前に、徐々に習慣化している喫煙を我慢してみましょう。
- 朝起きてすぐのタバコを我慢する
- 食後30分はタバコを吸うのを我慢する
- 夜9時以降はタバコを吸うのを我慢する
例えば、食後に食器洗いなどの片付けをすれば、30分くらいあっという間に経ってしまいます。じっくり時間をかけて歯を磨いてみるのもいいでしょう。
朝起きて真っ先にタバコが吸う人は、まずは顔を洗ったり歯を磨いてみましょう。
禁煙開始時
- 煙草・灰皿・ライターを捨てる
- taspoを捨てる
- 禁煙を宣言する
容易に喫煙できない環境を整えましょう。
できれば会社の同僚や友達に禁煙を宣言して、呑みに誘われても断りやすくしておきましょう。
禁煙開始後
禁煙のコツとして「コンビニなど、タバコを売っている店に入らない」というのをよく目にしますが、私は禁煙初日から毎日コンビニにで普通に買い物をしていましたが、特にタバコを吸いたいと思ったりはしませんでした。
それよりもコーヒーやアルコールなど、喫煙とセットになっていた習慣をやめるほうが効果的です。
また、禁煙開始直後に歯のクリーニングをするのもオススメです。白い歯をキープすることでモチベーションがアップします。
タバコを吸いたくなったら
タバコを吸いたいという気持ちを紛らわせる、自分に合った方法を見つけましょう。
私の場合は、禁煙を始めてから数日間はひたすらウォーキングをしていました。
朝起きたらストレッチをしてウォーキング、
昼間にタバコを吸いたくなったらウォーキング、
夕方タバコを吸いたくなったらウォーキング。
そして一週間で足が痛くなりました。元々運動不足だった方は、少しずつ運動量を増やしていきましょう。
休日を利用して禁煙を始めた方なら、お風呂に入るのがオススメです。入浴中はタバコを吸いたいなんて考えませんし、ぬるめのお湯にゆったり浸かってリラックス効果も期待できます。
正しい歯の磨き方
歯磨きでは歯垢(プラーク)をしっかりと取り除くことがとても重要です。
歯磨きの基本
- 歯ブラシの毛先を歯の面には直角に、歯周ポケットには45度にあてて磨く
- 歯ブラシの毛先を歯と歯ぐき(歯肉)の境目、歯と歯の間にきちんとあてる
- 歯ブラシは鉛筆を持つように3本の指で持って、軽い力で磨く
- 歯ブラシは5mm幅を目安に小刻みに動かして1~2本ずつ磨く
- 1か所を20回~30回程度磨く
- 1日1回は15分以上磨く
歯磨きは、1日3回ササッと磨くよりも、夜に1回丁寧に磨く方が効果が高いそうです。特に就寝前にしっかり磨くと効果が高いです。
歯ブラシの当て方がとても分かり易く参考になります。
歯垢(プラーク)のつきやすいところ
- 歯と歯の間
- 歯と歯ぐきの境目
- 奥歯のかみ合わせ
- 歯並びが悪いところ
各部分ごとの歯の磨き方を、サンスターの動画でチェックしてみましょう。
動画の中に出てきた二種類のブラッシング法について簡単に説明します。
- バス法
歯茎に炎症がある方向きのブラッシング法で、毛先の細い専用の歯ブラシを使います。
歯ブラシの毛先を歯と歯肉のさかい目に45°の角度で当て、小刻みに動かして磨いていきます。 - スクラビング法
歯茎が健康な人向きのブラッシング法で、虫歯予防には最も歯垢が効率的に落ちる方法です。
外側は歯ブラシの毛先を歯に直角にあてて軽く小刻みに動かし、内側は45°にあてましょう。磨きにくい場所、例えば前歯の内側などは歯ブラシを立てて1歯ずつ磨きましょう。
歯垢染色剤
きちんと歯を磨いているつもりでも、意外と磨き残しがあるものです。歯垢染色剤を使って自分が磨くのが苦手な部分をチェックしてみましょう。
歯磨きのコツ・ポイント
上手に歯を磨くコツ・ポイントをチェックしておきましょう。ほんの些細なことでも、その効果が格段に変わります。
- 歯磨き前の歯ブラシは濡らさない
水で濡らすとよく泡立つため、しっかり磨いている気分になってじっくり歯を磨かなくなる恐れがあります。 - 歯磨き粉を歯ブラシに馴染ませる
指で歯磨き粉を歯ブラシの中に押し込んでおくことで、効率的に歯磨き粉の成分を歯に付けることが出来ます。 - 歯の裏側から磨き始める
磨き始めの集中している時に、磨きにくい裏側を磨きましょう。 - 歯磨き後は水で口をゆすぎ過ぎない
せっかく付いた歯磨き粉の成分を全て洗い落とさないようにしましょう。 - 磨く順番を決める
毎回同じ順番で歯を磨くと磨き忘れがありません。 - 舌で確認する
ヌルヌル感やザラザラ感はないか、磨き残しがないかを歯の表面や裏側を舌でなめながら確認することで磨き残しを防げます。 - 夜寝る前に一番丁寧に磨く
下で簡単に説明しています。
歯磨きをするタイミングは?
食事が終わった直後の口の中は酸性で、虫歯のリスクが高まった状態になります。この状態が唾液によって中和されるのに約30分かかります。
口の中が酸性だと歯の表面を覆っているエナメル質が溶けやすい状態にありこの時に歯磨きをしてしまうと逆に、歯の表面のエナメル質を傷つけてしまうことがあるので、食後30分以上経ってから歯を磨いたほうがいいと言われていました。
しかし最近は、「30分経ってから」などと気にする必要はなく、むしろ食後は早めに歯を磨いた方がいいと言われるようになりました。ただし例外として、炭酸飲料など酸の強い食品を摂取した後はすぐに歯を磨かない方がいいそうです。
歯を磨くタイミングよりも、間食などにより口の中が頻繁に酸性になることのほうが虫歯のリスクが高まります。のど飴などをずっとなめている人がいますが、控えたほうがよいでしょう。
朝起きてまず歯磨きをしよう
就寝中は唾液量が減って口内で細菌が増殖するため、朝起きた時は口内は細菌だらけです。
という訳で、朝起きてまず最初に歯磨きをして口内をキレイにしましょう。そうしないと朝食と一緒に細菌を体内に取り込んでしまいます。(軽くブラッシングするだけでも効果があります)
1日で最も大切な「就寝前」の歯磨き
寝ている間に口内で増殖した細菌は虫歯や歯周病の進行を促します。それを防ぐためには、寝る前にきちんとプラーク(歯垢)コントロールを行い、細菌の数を減らしておくのが大切です。
その為にも、就寝前は時間をかけて1日で最も丁寧に歯を磨きましょう。歯ブラシと一緒にデンタルフロスや歯間ブラシ、ワンタフトブラシなどの補助清掃器具を用いて磨くと効果的です。
補助清掃器具を使おう
虫歯の90%は歯と歯の間から発生するといわれていますが、歯と歯の間は歯ブラシでは磨けません。
デンタルフロスや歯間ブラシなどを使って歯間汚れを落としましょう。
デンタルフロス
フロスにはワックスがついているタイプと付いていないタイプがあり、初心者にはワックスが付いているものがおすすめです。
最初は難しく感じるかもしれませんが、何度か使ううちにすぐに慣れます。
人気があるのはどうやらジョンソン・エンド・ジョンソンのフロスらしいです。
私はルシェロのデンタルフロスを使っています。
私はフロスも歯ブラシもどちらもルシェロを使っています。
歯間ブラシ
歯と歯の間の汚れを取ったり歯垢を残らないようにする効果は歯間ブラシの方が上ですが、歯と歯の間が狭くてブラシが入らない方も多いようです。歯と歯の隙間の大きさに応じて使い分けましょう。
ルシェロの歯間ブラシはヘッドの向きを変えることができ、奥歯から前歯まで口全体に使いやすい歯間ブラシです。
タフトブラシ
歯並びの悪い部分や奥歯の際など、通常の歯ブラシでは磨きにくい箇所の部分磨き用に適しています。
サンスターのサイト内でデンタルフロスと歯間ブラシの持ち方・使い方がとても分かり易く説明してありますので、初めて使う方は参考にしてください。
虫歯予防におすすめの歯ブラシは?
昔、歯磨きについて調べていた時に、歯の汚れが取れるのは毛細管現象によるものだと知ってとても驚きました。
毛細管現象で汚れを吸い上げるためには、毛先が歯の表面にきちんと付いている必要があります。ブラシを直角に当てるというのはこのためですね!
歯をきちんと磨くためにも、自分に合った歯ブラシを選びましょう。
歯ブラシ選びの条件
- ヘッドが小さいもの
- 毛の固さは普通のもの
- 毛が密で平ら(山切りでない)なもの
- 毛にコシがあるもの
歯医者さんもオススメの人気の歯ブラシ「タフト24」。
私が通っている歯医者さんでも売っているルシェロの歯ブラシ。
ちなみに私はルシェロ P-20を使っています。ヘッドがよりコンパクトで女性でも磨きやすい歯ブラシです。
【禁煙】歯のクリーニング
禁煙したら歯をクリーニングしよう
禁煙を始めたら、歯医者さんで歯のクリーニングをして貰うのがおすすめです。私は禁煙を始めてすぐに歯医者さんでクリーニングをして貰いました。
タバコを吸っていた頃はクリーニングをして貰っても数日でヤニ汚れが付き始め、あっという間に汚い歯に戻っていました。
禁煙を始めてからクリーニングをしてもらうと、当然のことですが汚れが付かずずっと白い歯のままなので、禁煙を続けるモチベーションに繋がります。
クリーニングとホワイトニングとの違い
簡単に言うと、クリーニングは歯の表面の汚れや歯石をとる掃除のことで、歯の本来の白さを取り戻します。(元の色よりも白くすることはできません)
着色汚れのクリーニングをすると歯の表面に付いた色汚れが落ちるので、歯が白くなったように見えます。これをホワイトニングと勘違いする方がいますが、ホワイトニングは歯の色を白く漂白することで、本来の歯よりもさらに白くすることができます。
クリーニングにかかる費用
歯科のクリーニングでは、保険適用になる場合と保険適応外になる場合があります。
歯周病治療を目的とするクリーニングは、病気を治すという目的から保険診療が適用されます。内容にもよりますが2,000円~3,000円程度です。
着色除去を目的としたクリーニングは原則的には自費診療になります。保険適用外になるので3,000円〜20,000円と内容によってばらつきがあります。(実際は検診の際にクリーニングをして保険を適用する歯科医院がほとんどです。治療を受ける前に歯科医院で尋ねてみましょう。)
ちなみにホワイトニングの場合は1回1万円~数万円程度かかります。
禁煙時の口寂しさはどうやって克服する?
ニコチンへの身体的な依存と精神的な依存
ニコチン依存症には大きく分けて二種類の依存があります。
ひとつは体内にニコチンが入ってこなくなったことによる身体的な依存、もうひとつは口寂しさなどの不安感による精神的な依存です。
この精神的な依存が意外に厄介で、いかに口寂しさを他のものに置き換えて紛らわすことができるかが、禁煙成功の重要な鍵になるかもしれません。
禁煙時の悩み「口さみしさ」を上手に克服
禁煙中の口寂しさを我慢できずに、ついついタバコを吸ってしまったという人が多いようです。上手に口寂しさを紛らわせて禁煙を成功させましょう。
飲み物
タバコとセットになっていた飲み物をやめて、別の飲み物に変えましょう。
コーヒーの香り成分や、緑茶や紅茶に含まれている旨味成分テアニンには、リラックス作用があると言われています。(ただし、これらの飲み物には、カフェインが含まれています)
リラックス作用がある香り成分(リモネンなど)が含まれているオレンジやグレープフルーツなどの柑橘系のジュース、ジャスミン茶やカモミール茶などもよいでしょう。
食べ物
咀嚼回数が増える食品を選びましょう。
禁煙後は自然に太ってしまうので、できるだけカロリーの少ない物を選ぶのがよいでしょう。
禁煙グッズ
その他
- 深呼吸
- 歯磨き
禁煙による健康効果
禁煙開始直後からの健康への効果
- 禁煙開始から20分後:
血圧、脈拍が正常値になる - 12時間後:
血液の中の一酸化炭素と酸素濃度が正常値になる - 24時間後:
心筋梗塞・狭心症になる確率が下がる - 48時間後:
末梢神経が復活し始め、臭覚と味覚の能力が改善する - 3日後:
ニコチンが体内から完全に消える。気管支が緩み、呼吸することが容易になり、肺活量が増加する - 1週間後:
睡眠リズムが正常になってくる - 2週間~3ヶ月後:
血液の循環機能が良くなり、歩行が楽になる - 1ヶ月~1年後:
せきやたん、喘鳴などの呼吸器症状が改善し、かぜやインフルエンザなどにかかりにくくなりる - 1年後~:
喫煙者より心臓疾患による死亡率が半減する - 5年後~:
喫煙者より肺がんでの死亡率が半減する - 10~15年後:
様々な病気のリスクが非喫煙者のレベルに近づく