【禁煙】セロトニン
セロトニンとは
セロトニンは自律神経を落ち着かせてリラックスさせる作用がある神経伝達物質で、ノルアドレナリンやドーパミンなどの、他の神経伝達物質がバランスよく働くように作用しており、脳内における精神安定剤のような物質でもあります。
またセロトニンは、スムーズな睡眠導入を促す「メラトニン」とう物質の材料になります。
セロトニンが不足すると睡眠障害、自律神経失調症、鬱症状など様々な病気を引き起こしていきます。
精神を安定させる作用
セロトニンは他の神経伝達物質であるドーパミン、ノルアドレナリンなどをコントロールして精神を安定させる作用があり ます。またセロトニンは夜間に多く分泌されるホルモン、メラトニンへと代謝されることからセロトニンが睡眠の周期性に関係し ていることを示します。
身体のさまざまな機能に関与
セロトニンの量が不足すると、食欲が増します。その他、体温調節、血管や筋肉の調節、攻撃性の調節、運動など身体のさ まざまな機能に関係しています。
うつやパニック発作などの精神機能の低下
セロトニンが不足すると、うつ状態やパニック発作、摂食障害などを引き起こします。また起床後も覚醒状態をうまく作れ ず、その後も調子がでない状態や感情のブレーキが効かなくなり、攻撃的になりやすくなります。
セロトニンを増やす方法
セロトニンは、リズム運動や、太陽の光（特に朝の光）を浴びることで活性化されます。ただし運動のしすぎは、疲れがセロトニンの活動を抑制するため逆効果です。
太陽の光を浴びる
午前中に太陽の光を浴びることでセロトニン神経が活性化され、分泌量が増えます。
室内の電灯では照度が足りないので、日光を浴びることが重要です。天気が曇りの場合でも、外のほうが室内よりも照度は高いです。ちなみに、人口の光でも2500ルクス以上あればセロトニンを活性化させることは加納です。
リズム運動
セロトニンを増やすにはリズム運動が効果的です。ウォーキングやジョギング、咀嚼のほか、階段をリズミカルに上るだけでも効果があります。
朝食を食べる
セロトニンの原料（トリプトファン）を食事から得ると同時に、咀嚼というリズム運動をすることでセロトニン神経を活性化できます。
腹式呼吸
意識的に腹筋を使って呼吸することで、セロトニン神経を活性化させることができます。
- まずおへその下あたりを意識します
- １で意識した下腹部をふくらませるように、鼻から息を吸います。
- 膨らませた下腹部を凹ますように口から息を吐き出します。
息を吐く時は吸ったときの倍以上の時間をかけて吐くのがポイントです。
首周りのストレッチ
首を動かすと脳が活性化されてセロトニンの分泌量が増加するそうです。
セロトニンを増やす食品
セロトニンを生成するためにはトリプトファンとビタミンB6を一緒に摂取する必要があります。
トリプトファンが多く含まれている食品
大豆、チーズ、ごま、たらこ、しらす干し、乳製品、バナナなど
ビタミンB6が多く含まれている食品
魚や豆類、ナッツ類、バナナ、のり、玄米、バナナなど
バナナにはトリプトファンとビタミンB6の両方が含まれています。朝食でヨーグルトや牛乳と一緒に食べましょう。
【禁煙】深呼吸
深呼吸が体の調子を整える
深呼吸は、体のストレスを効果的に下げる方法のひとつです。心身のリラックスだけでなく、健康維持・病気予防・ダイエットなど多くの効果をもたらす事ができます。
ストレスがたまっていると呼吸が浅くなりがちです。禁煙中にタバコを吸いたくなってイライラした時は深呼吸をしてみましょう。
深呼吸もリズム運動なので、セロトニンが分泌されるそうです。
深呼吸の効果・効能
深呼吸でリラックス
深呼吸をすると交感神経の興奮が抑制され、副交感神経が優位となり、全身の余分な力が抜けたリラックス状態になります。
血圧を下げる
深呼吸は血圧を下げる効果があり、高血圧、動脈硬化・血栓予防になります。
免疫力が高まる
深呼吸は自律神経のバランスを正常化させることで免疫力を高め、病気や風邪にかかりにくい状態にする事ができます。
冷え症を改善する
深呼吸で血液中の酸素がいきわたり、血行が促進することで代謝が上がり、全身の冷えを解消します。
この他にも、肌の新陳代謝促進、ダイエット・脂肪燃焼効果、肩こりの解消、胃腸の働きを改善するなどの効果があるそうです。
深呼吸の正しい方法
正しい深呼吸は、先にゆっくり息をはいて、その後ゆっくり息を吸います。
- 肺に残っている古い空気を吐ききる
- 鼻から5秒かけてゆっくり吸う
- 2秒止める
- 7秒かけて口から「フーッ」と吐く
- １～４を繰り返す
慣れてきたら２と４の秒数を長くしましょう。
不眠解消には「4・7・8呼吸法」
- 口を閉じ鼻から息を吸いながら4つ数える
- 息を止めて7つ数える
- 8つ数える間に口から息を吐く
- 1～3を4回繰り返す
慣れたら回数を8回に増やしてもよいそうです。また、自分を落ち着かせたい時にも効果があるそうです。
ウォーキング深呼吸
ウォーキングには3回息を吐き1回吸う「3呼1吸」。
ただし無理はせずに、キツくなってきたら「2回吐いて2回吸う」に切り替えましょう。
深呼吸の仕方を調べてみると様々な方法が見つかりますが、深（深く）呼（吐いて）吸（吸う）という名前の通り、どの方法もまず最初に体内の古い息をしっかり吐き出してから新しい息を吸っています。この点だけはしっかり押さえておきましょう。
【禁煙】ウォーキング
禁煙鬱には早朝ウォーキング
禁煙を始めると、セロトニン不足が原因で禁煙鬱（うつ）の症状が出ることが多くあります。
セロトニンの分泌はリズム運動や太陽光で活性化されるため、禁煙鬱（うつ）の対策としては早朝のウォーキングが一番効果的だと言われています。
ウォーキングのポイント
日光の当たる時間帯にウォーキングを行なう
セロトニンは午前中に太陽の光を浴びることで分泌量が増えますので、ウォーキングを行なう場合は朝の日光が出ている時間帯の早朝ウォーキングが一石二鳥です。
ただし冬は夜が明けるのが遅くしかも寒いですので、無理して早朝に行わずに、午前10時頃までを目安にウォーキングを行いましょう。
繰り返しのリズム運動を意識する
一定のリズムを繰り返す運動を行うことでセロトニンの分泌が促されます。そのため、ウォーキングでセロトニンをより活性化させるには、歩くことに意識を集中させてリズム良く歩くことが大切です。
例えば、ウォーキングに丁度いいテンポの曲を聞きながら歩くのもオススメです。曲に合わせて一定のリズムとスピードで歩くことができます。
大股で、できるだけ速く歩く
やや大股で、普段よりもできるだけ速め（汗ばむくらいの速さ）に歩くよう意識しましょう。
腕を意識して後ろに引きながら歩くと、歩幅が広がります。
ウォーキング中の呼吸法
ウォーキングでは「しっかり吐く」を意識した「腹式呼吸」がオススメです。
腹式呼吸を行う事で内蔵を刺激すると、血行が良くなり代謝機能がアップするといわれています。その結果、ストレス抑制・リラックス効果・脂肪燃焼・冷え性改善・高血圧や心筋梗塞の予防といった多くの効果が期待できます。
ただし、あまり歩き慣れていないウォーキング初心者の方は、呼吸を意識し過ぎて歩き（リズム運動）が疎かになりますので、慣れるまではリズムよく歩くことに集中しましょう。
疲れるまで歩かない
運動のしすぎは疲れがセロトニンの活動を抑制するため逆効果です。30分程度を目安に、その日の自分の体調に合わせてウォーキングを行いましょう。
頭痛・肩こり【禁煙による禁断症状】
禁煙を始めて頭痛が起きたり肩がこったりする人が意外と多いそうです。
禁煙による頭痛・肩こりとは
禁煙による頭痛や肩こりは、タバコを辞めたことで無意識のうちに体に力が入ってしまい、筋肉が緊張してしまっていることが原因と考えられます。また、精神的なストレスの影響で肩こりを生じ、緊張型頭痛を引き起こす場合もあります。
禁煙による頭痛や肩こりは１～２週間ほどで自然に治るようです。
もしも１～２週間しても肩こりが治らずに長引くようであれば、禁煙以外の原因があるかもしれませんので、病院で検査してもらいましょう。
【禁煙による禁断症状】頭痛・肩こりの対応策
肩こりを伴う緊張型頭痛は、ストレッチやマッサージをすると痛みが和らぎます。頭痛の生じやすい後頭部を軽いタッチでマッサージしてやりましょう。
【禁煙による禁断症状】頭痛・肩こりの体験談
私の場合は頭痛はありませんでしたが、禁煙を始めてから二ヶ月経過した頃に酷い肩こりと首がつる症状で悩まされました。特に首がつる症状が深刻で、2～3日に一度のペースで、左耳の下のリンパ辺りの首筋がピキンっとつるようになりました。
これが禁煙によるものなのか、その他に何か要因があるのかは分かりませんが、今までに首がつる症状を経験したことがなかったことを考えると、禁煙による可能性が高い気がします。
対策としては、お風呂で体を温めたりお風呂あがりに毎日ストレッチをしたほか、念の為に枕を新しく購入してみました。
この肩こりと首がつる症状は、2週間経たないくらいで自然になくなりました。
