【禁煙】セロトニン

セロトニンとは

セロトニンは自律神経を落ち着かせてリラックスさせる作用がある神経伝達物質で、ノルアドレナリンやドーパミンなどの、他の神経伝達物質がバランスよく働くように作用しており、脳内における精神安定剤のような物質でもあります。
またセロトニンは、スムーズな睡眠導入を促す「メラトニン」とう物質の材料になります。
セロトニンが不足すると睡眠障害、自律神経失調症、鬱症状など様々な病気を引き起こしていきます。

精神を安定させる作用

セロトニンは他の神経伝達物質であるドーパミン、ノルアドレナリンなどをコントロールして精神を安定させる作用があり ます。またセロトニンは夜間に多く分泌されるホルモン、メラトニンへと代謝されることからセロトニンが睡眠の周期性に関係し ていることを示します。

身体のさまざまな機能に関与

セロトニンの量が不足すると、食欲が増します。その他、体温調節、血管や筋肉の調節、攻撃性の調節、運動など身体のさ まざまな機能に関係しています。

うつやパニック発作などの精神機能の低下

セロトニンが不足すると、うつ状態やパニック発作、摂食障害などを引き起こします。また起床後も覚醒状態をうまく作れ ず、その後も調子がでない状態や感情のブレーキが効かなくなり、攻撃的になりやすくなります。

セロトニンを増やす方法

セロトニンは、リズム運動や、太陽の光（特に朝の光）を浴びることで活性化されます。ただし運動のしすぎは、疲れがセロトニンの活動を抑制するため逆効果です。

太陽の光を浴びる

午前中に太陽の光を浴びることでセロトニン神経が活性化され、分泌量が増えます。
室内の電灯では照度が足りないので、日光を浴びることが重要です。天気が曇りの場合でも、外のほうが室内よりも照度は高いです。ちなみに、人口の光でも2500ルクス以上あればセロトニンを活性化させることは加納です。

リズム運動

セロトニンを増やすにはリズム運動が効果的です。ウォーキングやジョギング、咀嚼のほか、階段をリズミカルに上るだけでも効果があります。

朝食を食べる

セロトニンの原料（トリプトファン）を食事から得ると同時に、咀嚼というリズム運動をすることでセロトニン神経を活性化できます。

腹式呼吸

意識的に腹筋を使って呼吸することで、セロトニン神経を活性化させることができます。

1. まずおへその下あたりを意識します
2. １で意識した下腹部をふくらませるように、鼻から息を吸います。
3. 膨らませた下腹部を凹ますように口から息を吐き出します。

息を吐く時は吸ったときの倍以上の時間をかけて吐くのがポイントです。

首周りのストレッチ

首を動かすと脳が活性化されてセロトニンの分泌量が増加するそうです。

セロトニンを増やす食品

セロトニンを生成するためにはトリプトファンとビタミンB6を一緒に摂取する必要があります。

トリプトファンが多く含まれている食品

大豆、チーズ、ごま、たらこ、しらす干し、乳製品、バナナなど

ビタミンB6が多く含まれている食品

魚や豆類、ナッツ類、バナナ、のり、玄米、バナナなど

バナナにはトリプトファンとビタミンB6の両方が含まれています。朝食でヨーグルトや牛乳と一緒に食べましょう。