禁煙鬱（禁煙うつ）【禁煙による禁断症状】

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禁煙するとうつ病と同じような症状が現れることがあり、禁煙鬱（うつ）と呼ばれています。

禁煙鬱（禁煙うつ）とは

脳内には神経細胞同士で情報伝達のやり取りを行う神経伝達物質というものがあります。神経伝達物質の中でも「ドーパミン」「ノルアドレナリン」「セロトニン」は三大神経伝達物質と言われており、人間の精神や感情、睡眠といった重要な機能に深く関わっています。

【ドーパミン】
興奮や快感を伝える神経伝達物質。意欲や向上心を高めてくれますが、ドーパミンの過剰分泌が依存症を引き起こす原因のひとつといわれています。

【ノルアドレナリン】
神経を興奮させる神経伝達物質で、別名「怒りのホルモン」とも言われます。
ノルアドレナリンが不足すると、意欲や判断力が低下、無気力、無関心となり、いわゆる抑うつ状態の症状が現れます。

【セロトニン】
ドーパミンやノルアドレナリンをはじめとする脳内物質をコントロールして心のバランスを整え、安らぎ・安心感をもたらします。
セロトニンが不足すると精神のバランスが崩れてドーパミン神経やノルアドレナリン神経が暴走してしまい、うつ病やパニックなどの症状を発症しやすくなります。

禁煙を始めると体内にニコチンが供給されなくなるためセロトニン不足の状態になり、脳内の感情バランスが崩れて禁煙鬱（うつ）状態になります。

禁煙鬱（うつ）になると、慢性的な不安感や強烈な絶望感、酷い眠気または不眠、食欲の増加または減退、思考力や集中力の減退、頭痛、めまい、手のしびれ等々、体と心に様々な不調が現れます。

セロトニンは１ヶ月もすれば元通りにきちんと分泌されるようになるため、禁煙鬱（うつ）も1ヶ月程度で自然に収まると言われています。
ただし、症状には個人差があります。あまりにも長引いたり症状がひどい場合は、我慢せずに禁煙外来や心療内科を受診しましょう。

不足しているセロトニンを増やすような健康的な生活習慣を送ることによって、禁煙鬱（うつ）の症状を軽くするのが重要になります。なるべくストレスを避け、バランスの取れた食事をとり、早寝早起きをして、ウォーキングなどの運動をするのが効果的です。

また、セロトニンを増やす為に、セロトニンの原料となる必須アミノ酸「トリプトファン」を多く含む食品を摂取しましょう。

【トリプトファンの含有量が多い食品】

乳製品（卵、チーズ、ヨーグルト）、大豆食品（豆腐、豆乳）、魚、肉、ナッツ類
※セロトニンを作るにはトリプトファンだけでなくビタミンB6も摂取する必要があります。

【トリプトファンの１日の摂取量目安】

また、この他にセントジョーンズワートやビターチョコレートもセロトニンを増やすのに有効だと言われています。

ただしセントジョーンズワートについては副作用があるという話を聞いたことがありますので、私はオススメしません。

私の場合、禁煙初日の夜から不眠や中途覚醒の症状があったのですが、三日目の早朝に目覚めた瞬間から禁煙鬱（うつ）の症状で苦しむことになりました。

自分や家族の将来のことなど、普段は特に気にも留めていない事がとても不安に思われ、その不安が一日中ずっと頭の中をグルグル回っていました。

また、訳もなく悲しくて今にも涙が溢れ出そうで、胃の辺りがズーンと重い状態が一日中続きました。

禁煙鬱（うつ）対策として早朝ウォーキングを始め、ウォーキング後の朝食を豆乳コップ一杯とバナナ一本に変更しました。
※バナナにはトリプトファンとビタミンB6が含まれています。

酷い鬱の症状は数日間続きましたが、一週間ほどで少しずつ落ち着き始めました。

この後、波はありましたが徐々に禁煙鬱（うつ）の症状は和らいでいき、禁煙開始から一ヶ月経過した頃にはほぼ落ち着いたと思います。

ただし禁煙前に比べると、頭の片隅にいつも不安な感情が留まっているような感じが常にありました。この状態は禁煙開始後三ヶ月以上続きました。

時間経過とともに徐々に徐々に症状が緩和されていきますが、良くなるまでに一ヶ月近くかかるのでかなり我慢が必要です。

私は不安感を紛らわせるために常にウォーキングをしに外に出るようにしていましたが、普段全く運動をしていなかったため、ウォーキング開始から一週間で足を痛めてしまいました。運動は自分の体と相談しながら行いましょう。

また、気を紛らわせるために、運動だけでなく禁煙鬱に有効な対策を手当たり次第チャレンジしていました。

その他に、美容院やマッサージに行くのもリラクゼーション効果があるのでオススメです。